
Krachttraining bij afslanken
Krachttraining is training met (extra) weerstand met het doel de kracht te verbeteren, om spiermassa op te bouwen, het lichaam vorm en stevigheid te geven of om (sport)prestaties te verbeteren. Meestal worden hiervoor een aantal sets van 6 tot 15 herhalingen gedaan, die in meer of mindere mate uitdagend moeten zijn. Minder dan 6 herhalingen per set kan je sterker maken, maar heeft geen, of slechts minimale spiergroei tot gevolg.
Spieren
Spiermassa is de grootste verbruiker van calorieën, zowel bij lichaamsbeweging als in rust. Vooral als de spiermassa actief gebruikt wordt, en zich daarna weer herstelt en opbouwt, wordt ongemerkt een beetje extra energie verbruikt. Bovendien geven spieren het lichaam vorm. Het trainen van de buikspieren bijvoorbeeld zal zeker niet helpen om vet op de buik te verbranden, maar geeft wél een slankere aanblik doordat meer spanning op de buikspieren een soort korseteffect geeft.
Combineren
Bij het afbouwen van vetmassa is het dus goed om juist spiermassa op te bouwen. Maar uitsluitend krachttraining is ook niet de meest ideale manier om vetweefsel te verliezen. De vetverbranding wordt wél gestimuleerd door cardiovasculaire trainingen. Ideaal is om de twee trainingsvormen te combineren.
Vormen van krachttraining
Krachttraining kan op diverse manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van persoonlijke fysieke mogelijkheden en voorkeuren. De voorkeur gaat uit naar trainingen met losse gewichten of het eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld:
- training met dumbells, barbell of kettlebell
- krachttraining met apparaten
- pilates of poweryoga
Variatie in trainingen
Een gemiddeld aantal herhalingen (tussen de 6 en 15) is optimaal voor een maximale stimulans van spiergroei. Maar je haalt het meest uit je trainingen als je ze periodiseert. Dat doe je bijvoorbeeld door een paar weken met gewichten te trainen, waarmee je nog maar net 6 herhalingen kunt maken, en daarna een paar weken met gewichten, waarmee je 15 herhalingen haalt.
Je haalt het meest uit je trainingen als je ze periodiseert
Schrikeffect
Je kunt er ook voor kiezen om de trainingsbelasting niet wekelijks, maar elke keer te variëren. Dit is niet alleen prettig voor jezelf, maar spieren reageren beter op trainingen als je een soort schrikeffect creëert.
Energieniveau
Daarnaast is het goed om rekening te houden met je energieniveau van de dag. Plan zwaardere trainingen op dagen dat je fit bent voor het beste resultaat. Train op mindere dagen ook, maar minder intensief.
Vrouwen en krachttraining
Nog steeds hebben sommige vrouwen moeite met krachttraining omdat ze denken dat ze er (te) veel spiermassa door zullen ontwikkelen. Deze angst is onterecht. Als vrouwen een mannelijke lichaamssamenstelling zouden willen krijgen, dan zouden ze gemiddeld 40% van hun vetmassa moeten verliezen en als vrouwen net zoveel vetvrije massa als mannen zouden willen, dan moeten ze die met 147% laten toenemen. Maar na een half jaar intensieve krachttraining kom je als vrouw niet verder dan 2,2 procent extra spiermassa…
-
Best lastig; je wilt gezond blijven, maar dat doe je niet door te veel of juist te weinig calorieën binnen te krijgen. Zo lang je iets te weinig calorieën dagelijks binnenkrijgt zul je langzaam, stukje bij beetje blijven afvallen. Krijg je sluipenderwijs iets te veel calorieën dagelijks binnen, tja, dan wacht het omgekeerde effect: je komt aan, elke dag weer een beetje.
-
Gezonder gaan leven kan al best lastig zijn. Maar het maakt het er al helemaal niet makkelijker op wanneer je niet optimaal gesteund wordt. Ook de mensen om je heen hebben namelijk invloed op jouw journey naar een gezondere leefstijl.
-
We weten allemaal dat die paar extra kilootjes niet goed voor ons zijn. Je staat natuurlijk liever niet puffend en hijgend bovenaan de trap.
-
Je kunt er niet omheen: bijna de helft van de volwassenen kampt met overgewicht. Hoe zit het met jou? Behoor jij ook tot deze groep? Omdat overgewicht tot nare aandoeningen kan leiden (zoals hart- en vaatziekten, diabetes, hoge bloeddruk en artrose), is het de hoogste tijd om het roer om te gooien.
-
Veel mensen die willen afvallen, denken dat ze moeten diëten. Maar zodra ze hun ideale gewicht bereikt hebben (of eerder) gaan ze weer verder met hun oude eetgewoontes.
-
Vaak wordt er wat makkelijk over gedaan: ‘Afvallen is gewoon een kwestie van minder eten en meer bewegen.’ Vooral door de mensen die zelf niet te maken hebben gehad met overgewicht.
-
20.000 sit-ups of 20.000 squats in 30 minuten? Je gelooft het misschien niet, maar toch kan het!
-
Grote kans dat je geen zin hebt om iedere avond uitgebreid in de keuken te staan. Met een vermoeiende werkdag achter de rug en een chaotische avond in het zicht, is de keuken dé plek die je op dat moment wil ontwijken.
-
Stel je voor: je struint het internet af naar manieren om kilo’s kwijt te raken. Of je vriendin meent de heilige graal te hebben om af te vallen. Maar dan moet je oppassen dat je niet gaat jojo’en… Zoveel kleine lettertjes.
-
Een gezonde leefstijl: we zouden het allemaal wel willen. Helaas is dat niet zo makkelijk gezegd als gedaan. Een bakje chips op de bank, een wijntje op het terras… De verleiding is vaak toch best groot.