6 manieren om gezonde gewoontes aan te leren

Beloon jezelf

Gewoontes die als belonend worden ervaren, vormen automatisch een sterke associatie in je hersenen. Een beloning maakt het daarom een stuk gemakkelijker om een gewoonte aan te leren. Als je bijvoorbeeld je tanden poetst, ervaar je direct het fijne gevoel van een schone mond door de mintsmaak die aan de tandpasta is toegevoegd. Zonder deze frisse smaak zou tandenpoetsen een stuk minder bevredigend zijn, en dus moeilijker vol te houden. Je kunt jezelf op verschillende manieren belonen. Luister je favoriete muziek tijdens het hardlopen of schoonmaken, of drink een lekkere kop koffie na het mediteren.

Gebruik bestaande gewoontes

Je hebt ongetwijfeld al heel veel gewoontes in je dagelijks leven. Je poetst bijvoorbeeld twee keer per dag je tanden. Of je laat iedere avond na het eten de hond uit. Het is gemakkelijk om hier nog een ritueel aan vast te plakken. Bedenk tijdens het tandenpoetsen drie dingen waar je dankbaar voor bent. Of eet standaard een stuk fruit tijdens of na de wandeling met je viervoeter. Een kleine verandering maakt een groot verschil!

Maak het jezelf gemakkelijk

Als iets veel moeite kost, is het moeilijk om vol te houden. Daarom kun je het jezelf het beste zo gemakkelijk mogelijk maken. Wil je bijvoorbeeld drie keer in de week ‘s ochtends sporten voordat je naar je werk gaat? Leg dan alvast de avond van tevoren je sportkleding klaar. En als je vaker zelf wil koken in plaats van eten bestellen, zorg er dan voor dat je in het weekend een weekmenu maakt voor de komende week. Zo hoef je niet iedere avond nog te bedenken wat je wil eten, en kun je gemakkelijker die diepvriespizza laten staan.

Denk lang, niet kort

Om teleurstelling te voorkomen en daadwerkelijk resultaten te behalen, kun je het beste doelen stellen voor de lange termijn. Binnen een maand vijf kilometer willen hardlopen, is waarschijnlijk onhaalbaar. Of van de ene op de andere dag suikervrij gaan eten. Het lukt niet, je raakt gefrustreerd en valt terug in oude patronen. Werk in plaats daarvan in kleine stapjes en maak je doelen laagdrempelig. Zo kun je van de handeling geleidelijk een routine maken, zodat het een automatisme wordt.

Visualiseer het proces

Sta eens stil bij de vraag waarom je eigenlijk een specifieke gewoonte wil aanleren. Vaak begin je vol goede moed aan iets nieuws, maar haak je af omdat het te veel moeite kost of omdat het onhaalbaar lijkt. Maar als je in je achterhoofd houdt waaróm je een gewoonte wil aanleren, blijf je beter gemotiveerd. Hoe meer je fantaseert over het eindresultaat, hoe minder zicht je hebt op de routine. Visualiseer in plaats daarvan de kleine, individuele stapjes. Zo blijf je gefocust op wat je wil bereiken.

Een stok achter de deur

Het aanleren én volhouden van gezonde gewoontes is nu eenmaal moeilijk. Soms kun je wel even een stok achter de deur gebruiken, bijvoorbeeld door plannen te maken waar je niet onderuit kunt. Neem een personal trainer of ga sporten samen met een vriendin. Of neem een abonnement op een maaltijdbox, zodat je standaard een gevulde koelkast hebt. Door de keuze bij jezelf weg te nemen, is er ook geen ruimte voor smoesjes.