Gezond koken? Hier zijn een aantal tips
Gezond koken klinkt eenvoudig, maar zodra je dagelijks moet bedenken wat er op tafel komt, blijkt het vaak lastiger dan gedacht. De vraag wat eten we vanavond verandert al snel in een zoektocht naar iets dat snel, lekker én voedzaam is. Maar wat betekent ‘gezond koken’ nu eigenlijk? En hoe zorg je ervoor dat je zonder al te veel moeite bewuste keuzes maakt in de keuken? We geven je hier een aantal tips om gezond te kunnen koken.
Tip 1: Kies voor verse, onbewerkte ingrediënten
Wie gezonder wil koken, doet er goed aan om zo veel mogelijk te werken met pure producten. Denk aan verse groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en onbewerkte eiwitten zoals vis, eieren of tofu. Bewerkt voedsel bevat vaak toevoegingen zoals suiker, zout en conserveringsmiddelen die je liever beperkt. Een frisse mangosalade van verse mango, komkommer en rode ui is bijvoorbeeld een voedzame én smaakvolle optie. Door met onbewerkte ingrediënten te werken, krijg je meer grip op wat je daadwerkelijk eet.
Tip 2: Gebruik gezonde vetten
Vetten hebben een slecht imago, terwijl je lichaam ze juist nodig heeft. Het draait vooral om wélke vetten je gebruikt. Denk aan olijfolie, noten, zaden en avocado. Die passen prima binnen een gezond eetpatroon. In plaats van room of roomboter kun je bijvoorbeeld een dressing maken met olijfolie en citroensap – heerlijk over een mangosalade. Deze vetten leveren energie en helpen bij de opname van vitamines, zonder dat ze je maaltijd onnodig zwaar maken.
Tip 3: Laat zout vaker staan
Veel kant-en-klare producten bevatten meer zout dan je denkt. Te veel zout kan leiden tot een hogere bloeddruk en andere gezondheidsklachten. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven om je gerechten smaak te geven. Kruiden zoals basilicum, koriander, komijn of gerookt paprikapoeder voegen karakter toe zonder de nadelen van zout. Ook zuur, zoals een scheutje citroensap of azijn, zorgt voor frisheid in je gerechten.
Tip 4: Stoom, grill of rooster in plaats van frituren
De manier waarop je een gerecht bereidt, heeft grote invloed op de voedingswaarde. Door te frituren voeg je veel vet toe, terwijl stomen, grillen of roosteren juist helpt om smaken te versterken zonder extra calorieën. Geroosterde groenten krijgen in de oven een intensere smaak en behouden beter hun structuur en voedingsstoffen. Ook vis of kip uit de oven of van de grill geeft een lichte maaltijd een voedzaam karakter. Zo blijft de vraag ‘wat eten we vanavond?’ interessant én gezond.
Tip 5: Let op je portiegrootte
Gezond koken gaat niet alleen over wat je eet, maar ook over hoeveel. Veel mensen eten meer dan ze nodig hebben, zonder het zelf door te hebben. Kleinere porties helpen je lichaam beter luisteren naar verzadiging. Gebruik kleinere borden of serveer gerechten in schaaltjes, zoals je dat zou doen met een mangosalade bij de lunch. Hierdoor eet je bewuster, zonder het gevoel te hebben dat je iets mist.
Tip 6: Maak zelf sauzen en dressings
Sauzen uit potjes en flessen bevatten vaak veel suiker, zout en ongezonde vetten. Zelfgemaakte sauzen en dressings geven je volledige controle over de ingrediënten. Denk aan een simpele yoghurtsaus met verse kruiden of een dressing van olijfolie, mosterd en honing. Door het zelf te maken, weet je precies wat je eet en kun je smaken afstemmen op het gerecht.
Gezond koken hoeft dus niet ingewikkeld te zijn – het begint met bewuste keuzes, een beetje creativiteit en vooral: plezier in de keuken. Probeer daarom eens wat nieuwe, verse ingrediënten uit in de supermarkt of zoek op het internet naar lekkere recepten.
-
Het nieuwe jaar staat voor deur en de goede voornemens worden weer uit de kast gehaald. In een wereld waarin fastfood en bewerkte producten de norm lijken te zijn, zijn bewuste keuzes in voeding belangrijker dan ooit. Wij helpen je daarom een eindje op weg met die goede voornemens over gezonder leven. -
Ineens realiseer je je dat karweitjes die je voorheen moeiteloos deed ineens meer moeite kosten. Iets zwaars optillen of verplaatsen bijvoorbeeld. Dat komt omdat je spierkracht afneemt naarmate je ouder wordt. -
Een van de moeilijkste dingen om te veranderen is je gedragspatroon. Op een gegeven moment zit je zo vastgeroest in je keuzes dat het een automatisme wordt. Dit geldt ook voor voeding. Als je moe bent of het druk hebt, heb je geen zin om uren in de keuken te staan. -
In de eeuwenoude traditie van de Chinese geneeskunde wordt voeding beschouwd als een essentieel element voor een gezond en evenwichtig leven. -
We drinken allemaal weleens een kopje thee. Het is een drank van de theeplant, genaamd de ‘Camellia Sinensis’. Door de blaadjes te trekken in heet water komt de smaak vrij die ons zo bekend is. -
Vezels zijn een vorm van koolhydraten (suikerkettingen) en onmisbaar voor het functioneren van onze darmen. Daarnaast houdt het je microbioom tevreden: je interne huisdieren die uit bacteriën, schimmels en gisten bestaan. Voedsel voor je darmbewoners dus. -
Bijna iedereen is gek op zoet. Logisch, want een zoete smaak activeert het beloningscentrum in de hersenen. Dat heeft vervolgens een pijnstillend en stressverlagend effect. In de oertijd was zoet voedsel veilig om te eten. -
Na een lange werkdag kom je thuis met een enorm hongergevoel. Het idee dat je nu nog een hele maaltijd moet bereiden voordat je eindelijk aan tafel kunt is niet erg aantrekkelijk. Bovendien heb je bijna niets in huis én lukt het je niet om iets gezonds te bedenken. Het enige waar je op kunt komen, is een diepvriespizza of een patatje van de snackbar om de hoek. -
Cholesterol blijft een verwarrend onderwerp. Wat doet het en waar komt het vandaan? Als we het internet afspeuren voor een antwoord, worden we overladen met reclames voor margarines waar we niets wijzer van worden. Eenmaal bij de huisarts krijgen we – goedbedoelde – medicatie. Deze worden ook wel statines genoemd. -
Bij de koffie een gevulde koek en tijdens de lunch op je werk een frikadel speciaal, want het is snackdag. Na het avondeten een bakje roomijs en voor het slapengaan een stuk chocolade. Als je het allemaal bij elkaar optelt, snack je eigenlijk best veel.