Spierkracht en ouder worden: hoe zit dat?
Ineens realiseer je je dat karweitjes die je voorheen moeiteloos deed ineens meer moeite kosten. Iets zwaars optillen of verplaatsen bijvoorbeeld. Dat komt omdat je spierkracht afneemt naarmate je ouder wordt. Dat proces begint niet pas op hoge leeftijd, maar al rond de leeftijd van 30-35 jaar. Jaarlijks lever je dan al circa 1% in aan spiermassa. Op de leeftijd van 70 jaar is dat zelfs 3-5%!
Natuurlijk verouderingsproces
Het teruglopen van je spierkracht en spiermassa hoort bij het natuurlijke verouderingsproces. Dat heeft onder meer te maken met het afnemen van de aanmaak van hormonen – door de overgang is het verlies van spiermassa bij vrouwen aanmerkelijk groter bij vrouwen dan bij mannen – en we in onze hedendaagse maatschappij veel te veel en te lang zitten waardoor we weinig energie gebruiken. Bovendien heeft je lichaam er met het stijgen der jaren meer moeite mee om eiwitten in je voeding om te zetten in spiermassa. Dus net als allerlei andere weefsels, zoals bijvoorbeeld je huid, wordt ook je spierweefsel dunner, minder sterk en minder elastisch.
Risico’s afnemende spierkracht
Dat brengt echter wel bepaalde risico’s met zich mee:
– je balans gaat achteruit, waardoor je eerder kunt vallen, met alle gevolgen van dien
– door afnemende spierkracht wordt fysieke inspanning zwaarder en kun je minder mobiel worden
– je stofwisseling vertraagt omdat spieren daar een belangrijke rol in spelen. Daardoor heb je meer kans op (het ontstaan van) overgewicht.
Vertraag het proces
Het verouderingsproces is een natuurlijk proces dat niet stopgezet kan worden. Je kunt echter wel maatregelen nemen om het te vertragen en je spierkracht zoveel mogelijk te behouden of te verbeteren.
Krachttraining
Regelmatige krachttraining is een goede manier om spierverlies te bestrijden en spierkracht te behouden. Krachttraining heeft trouwens ook op nog meer zaken een positief effect: je krijgt een minder hoge bloeddruk, het verbetert je stemming, zorgt voor een hogere botdichtheid en een betere coördinatie.
Voeding
Spieren hebben voor hun groei en herstel eiwitten nodig. Dit proces vertraagt bij het ouder worden, en dat maakt een eiwitrijke voeding bij het ouder worden extra belangrijk. Om je spierkracht zo veel mogelijk op peil te houden, zijn magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren en peulvruchten een verstandige keuze.
Blijf in beweging
Wanneer je je spieren niet meer zou gebruiken, verliezen ze na een week of twee snel aan kracht. Om je spierkracht te behouden is het daarom erg belangrijk om dagelijks te bewegen. De Gezondheidsraad adviseert minstens 150 minuten per week een matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever mag natuurlijk ook. Dat geeft extragezondheidsvoordelen. Combineer dat met minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals krachttraining. Voor ouderen worden daarnaast ook nog balansoefeningen geadviseerd om de kans op vallen te verkleinen.
-
Na een intensieve sportsessie voel jij je weer voldaan. Tijdens je sessie heb je al aardig wat calorieën verbrand, echter weet jij wat de volgende ochtend gaat komen. Eén stap uit bed en je voelt de stramheid en pijn weer opkomen. -
Tintelingen en een doof gevoel in je vingers, ’s nachts wakker van de pijn? -
Je staat er misschien niet direct bij stil dat kinderen ook stress kunnen ervaren. Bij stress denk je misschien vooral aan een overvolle agenda en te veel dingen moeten. -
Spierpijn: we hebben er allemaal wel eens last van. Van stijve spieren bij het opstaan na een intensieve work-out, dagje klussen of tuinieren, tot aan pijnscheuten na het verrekken van een spier. Maar wanneer je dag na dag spierklachten ervaart, is het een ander verhaal. -
Matthijs (6) ging altijd met plezier naar school. Tot twee maanden geleden. Hij kon zich ineens slecht concentreren, was snel afgeleid en was vooral moe. De oorzaak was dat hij de laatste tijd slecht sliep. Vrijwel iedere nacht werd hij wakker met hevige pijn in zijn schenen. -
Voor het eerst sinds lange tijd heb je weer eens fanatiek gesport. Het voelde heerlijk, maar de dag erna is het een stuk minder prettig. -
Wanneer je last hebt van pijnklachten, kan dit je flink belemmeren in je dagelijks leven. Denk aan onder andere schouder-, rug- of nekklachten. -
Pijnlijke spieren kunnen verschillende oorzaken hebben. Het uitoefenen van een bepaald beroep, een verkeerde (werk) houding, stress, onverwachte of juist een repeterende beweging, (mentale) overbelasting of onderbelasting kunnen voor spanning in de spieren en bindweefsel zorgen. -
Het gaat maar niet over. Die pijn onderin je rug zit er al lang en het beperkt je soms behoorlijk in je dagelijkse bezigheden. Het is overigens niet alleen je rug die zeer doet, maar het trekt ook helemaal over je bil heen door naar je been. -
Pijn en ongemak zijn een signaal van jouw lichaam dat er iets aan de hand is. Pas als je naar deze signalen gaat luisteren, kun je er iets aan veranderen. Dagelijks krijg je een bepaalde hoeveelheid spanning te verwerken.