Spierkracht en ouder worden: hoe zit dat?
Ineens realiseer je je dat karweitjes die je voorheen moeiteloos deed ineens meer moeite kosten. Iets zwaars optillen of verplaatsen bijvoorbeeld. Dat komt omdat je spierkracht afneemt naarmate je ouder wordt. Dat proces begint niet pas op hoge leeftijd, maar al rond de leeftijd van 30-35 jaar. Jaarlijks lever je dan al circa 1% in aan spiermassa. Op de leeftijd van 70 jaar is dat zelfs 3-5%!
Natuurlijk verouderingsproces
Het teruglopen van je spierkracht en spiermassa hoort bij het natuurlijke verouderingsproces. Dat heeft onder meer te maken met het afnemen van de aanmaak van hormonen – door de overgang is het verlies van spiermassa bij vrouwen aanmerkelijk groter bij vrouwen dan bij mannen – en we in onze hedendaagse maatschappij veel te veel en te lang zitten waardoor we weinig energie gebruiken. Bovendien heeft je lichaam er met het stijgen der jaren meer moeite mee om eiwitten in je voeding om te zetten in spiermassa. Dus net als allerlei andere weefsels, zoals bijvoorbeeld je huid, wordt ook je spierweefsel dunner, minder sterk en minder elastisch.
Risico’s afnemende spierkracht
Dat brengt echter wel bepaalde risico’s met zich mee:
– je balans gaat achteruit, waardoor je eerder kunt vallen, met alle gevolgen van dien
– door afnemende spierkracht wordt fysieke inspanning zwaarder en kun je minder mobiel worden
– je stofwisseling vertraagt omdat spieren daar een belangrijke rol in spelen. Daardoor heb je meer kans op (het ontstaan van) overgewicht.
Vertraag het proces
Het verouderingsproces is een natuurlijk proces dat niet stopgezet kan worden. Je kunt echter wel maatregelen nemen om het te vertragen en je spierkracht zoveel mogelijk te behouden of te verbeteren.
Krachttraining
Regelmatige krachttraining is een goede manier om spierverlies te bestrijden en spierkracht te behouden. Krachttraining heeft trouwens ook op nog meer zaken een positief effect: je krijgt een minder hoge bloeddruk, het verbetert je stemming, zorgt voor een hogere botdichtheid en een betere coördinatie.
Voeding
Spieren hebben voor hun groei en herstel eiwitten nodig. Dit proces vertraagt bij het ouder worden, en dat maakt een eiwitrijke voeding bij het ouder worden extra belangrijk. Om je spierkracht zo veel mogelijk op peil te houden, zijn magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren en peulvruchten een verstandige keuze.
Blijf in beweging
Wanneer je je spieren niet meer zou gebruiken, verliezen ze na een week of twee snel aan kracht. Om je spierkracht te behouden is het daarom erg belangrijk om dagelijks te bewegen. De Gezondheidsraad adviseert minstens 150 minuten per week een matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever mag natuurlijk ook. Dat geeft extragezondheidsvoordelen. Combineer dat met minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals krachttraining. Voor ouderen worden daarnaast ook nog balansoefeningen geadviseerd om de kans op vallen te verkleinen.
-
Midden in de nacht word je badend in het zweet wakker. Tijdens een vergadering probeer je achteloos de druppels van je voorhoofd te vegen, maar je weet dat dat slechts een tijdelijke oplossing is. -
Het verhaal van Mirthe (54): ‘Toen ik relatief jong was, heb ik mijn moeder verloren. Met haar heb ik dan ook nooit kunnen praten over de overgang. Dat was echt een gemis, want ik had nooit verwacht dat het me zo moeilijk zou vallen. -
Er kunnen allerlei momenten in het leven zijn waarop je gevoelsmatig op een kruispunt staat. Een moment waarop je niet weet of wat je doet nog wel het juiste is. Ga je door, of gooi je het roer om? -
Er zijn vrouwen die op een andere leeftijd hormonale overgangsklachten ervaren en dus vervroegd in de overgang komen. -
De overgang: iedere vrouw krijgt er op een gegeven moment mee te maken. -
Heb je last van klachten als stemmingswisselingen, opvliegers, slapeloosheid en concentratieverlies? Of heb je te maken met menstruatieveranderingen? -
Of je het nu ziet zitten of niet: er komt een moment dat je in de overgang komt. Grote kans dat je in die periode ook een baan hebt. -
Overgangsklachten: het hoort erbij. Of toch niet? Veel vrouwen wordt verteld dat ze er maar mee moeten leven. Maar wist je dat lichaamsstress klachten kunnen verergeren? Door Body Stress Release kun je deze spanning weer loslaten. -
Je zit net middenin een belangrijke vergadering als je hitte voelt opkruipen vanuit je borst. Al snel verspreidt de warmte zich via je nek naar je hoofd en je voelt dat je begint te zweten. Je probeert ongezien je hoofd te deppen, maar wat heeft het voor zin? -
Elke vrouw krijgt ermee te maken: de overgang. Gemiddeld op de leeftijd van 50 jaar dient de overgang zich aan, hoewel dat ook ruim eerder óf veel later het geval kan zijn.