Gezonde voeding, gezonde darmen!

Darmklachten: ontzettend irritant. Met pijn die soms zelfs tot je onderrug loopt, heb je altijd een zere buik. Je stoelgang verloopt moeilijk, je lichaam produceert rommelende geluiden en je hebt last van gasvorming. Het is voor jou altijd een verrassing of je darmklachten zullen verergeren na het eten van bepaald voedsel, zoals een bord pasta of sushi. Alsof dat allemaal niet vervelend genoeg is, is je huid ook onrustig. Wat nu?

Als je darmflora uit balans is

Het gezegde ‘een goede weerstand komt uit je darmen’ slaat zéker ergens op. Je darmen zijn namelijk sterk bepalend voor je weerstand. Hoe dat precies zit? De miljarden bacteriën in je darmen zorgen voor een goede stoelgang en het immuunsysteem. Hierbij moet er een goede verhouding bestaan tussen ‘goede’ bacteriën en ‘slechte’ bacteriën. De ‘goede’ bacteriën zijn er om de ‘slechte’ tegen te houden. Ook produceren zij vitaminen en goede vetzuren, en zorgen zij ervoor dat je een soepele vertering en stoelgang hebt. Maar hebben de slechte bacteriën de overhand, dan raakt de darmflora uit balans. Je kunt dan verschillende klachten krijgen.

Veel voorkomende klachten bij een verstoorde darmflora

Als de balans in je darmen niet goed is, kun je last krijgen van de volgende klachten:

obstipatie (ook wel: verstopping of constipatie)
diarree
opgeblazen gevoel
valse aandrang
winderigheid
buikpijn

Vezels, vezels, vezels!

De sleutel tot een gezondere buik die in balans is, is het eten van de juiste voeding. Vooral het zorgen voor voldoende vezels is belangrijk. Deze vind je bijvoorbeeld in quinoa en havermout, maar ook producten als peulvruchten, groente, fruit, noten en zaden. Een bijkomend voordeel aan het eten van genoeg vezels is dat je langer verzadigd blijft. Hiermee voorkom je dat je snel weer trek krijgt, met name in (ongezonde) snacks. Dit is dan ook de reden dat mensen die veel vezelrijke voeding eten, over het algemeen een lager gewicht hebben. Verder is het belangrijk dat je met regelmaat eet. Zorg dus voor een goede verdeling van eetmomenten, bijvoorbeeld zes op een dag (ontbijt – tussendoortje – lunch – tussendoortje – avondeten – tussendoortje).

Rust en regelmaat

Voor een gezonde buik is het daarnaast ook belangrijk dat je genoeg beweegt en gedurende de dag genoeg vocht binnenkrijgt. Schaf een mooie waterfilterfles aan, en zorg ervoor dat je elke dag minstens 1,5 liter vers water binnenkrijgt. Je hoeft jezelf niet te gaan afbeulen in de sportschool, ook fietsen en wandelen vallen bijvoorbeeld onder beweging. Pak eens vaker de fiets in plaats van de auto, gebruik de trap in plaats van de lift, of maak langere rondjes als je de hond aan het uitlaten bent. Ook het beperken van stress en voor voldoende ontspanning zorgen is belangrijk. Wist je dat ontspanning en beweging ook heel goed samen kunnen gaan? Kies bijvoorbeeld voor een combinatie van yoga en mindfulness, of maak gezellig een lange wandeling met een vriendin of je gezin. Zorg ook dat je een vast slaappatroon aanhoudt: ga op gezette tijden naar bed, en stap ook om dezelfde tijd weer uit je bed.

De sleutel tot een gezondere buik die in balans is, is het eten van de juiste voeding

Een metamorfose voor je koelkast

Een tip die ik je ook nog geef, is om je keukenkastjes en je koelkast eens grondig om te toveren. Gooi het allemaal weg: bewerkte, kant-en-klaarproducten met toegevoegde suikers, vetten en zouten. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan producten als Cup-a-Soup , zoute pinda’s en Sultana’s. Al deze dingen maken nu plaats voor verse, onbewerkte, biologische producten. Let ook op dat je genoeg drinkt. Gebruik de checklist die hieronder staat als leidraad voor welke producten beter weg kunnen, en welke je daarvoor in de plaats kunt nemen.

De metamorfose voor je koelkast-checklist

Wat kan er weg en wat moet er voor in de plaats?

Cornflakes, toastjes, gesuikerde muesli en (wit)brood. Producten als deze kun je vervangen door onder andere glutenvrij zuurdesembrood, boekweitpannenkoeken, glutenvrije rijstwafels en crackers, kastanjecrackers en havermout.
Kant-en-klaar pakjes en zakjes met bewerkte groenten- en kruidenmengsels. Deze kun je vervangen door praktisch alle soorten groenten en peulvruchten: van pompoen, spinazie en bloemkool tot linzen en kikkererwten. Tip: maak van deze groenten eens een verse soep of saus.
Witte pastasoorten, aardappels en witte rijst. Dit kun je vervangen door bijvoorbeeld boekweitpasta, courgetti (pasta van courgettelinten), quinoa, zilvervliesrijst en zoete aardappel.
Tussendoortjes als chips, chocolade, koeken en andere snacks. Heb je tussendoor trek, zorg er dan voor dat je altijd rauwkost (zoals komkommer, wortel, tomaat, radijsjes en paprika) in huis hebt. Lekker met een zelfgemaakte, verse hummusdip. Goed nieuws: zo nu en dan een klein stukje chocolade met meer dan 70% cacao is wel gezond!
Rood vlees en varkensvlees. Eet hiervoor in de plaats gegrilde, gebakken of gestoomde kip of vis (bijvoorbeeld zalm en tonijn), ei, zeevruchten of tofu.
Producten met transvetten, zoals margarine, kant-en-klaarproducten, pizza’s en junkfood. Goede vetten vind je onder andere in olijfolie, avocado en ongezouten noten.

Meer tips nodig?

Benieuwd wat begeleiding bij het aanpakken bij darmklachten of andere gezondheidsproblemen voor jou kan betekenen? Astrid van AZ-co biedt advies op maat aan over voeding, stress en beweging. Haar missie luidt ‘mensen begeleiden naar een gezonder, vitaler en meer ontspannen leven.’

Datum: 04 februari 2019